Alarmerend onderzoek heeft aangetoond dat de testosteronspiegel de laatste decennia met een percentage van 1% per jaar daalt. Deze daling is niet alleen een reden tot bezorgdheid, het is een crisis.
Waarom, zal je je afvragen? Nou, lage testosteronspiegels zijn in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen. Van verminderde spiermassa en botdichtheid tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, depressie en een laag libido. En dat is nog niet alles. De gevolgen van een laag testosterongehalte zijn ook een afname van de algemene levenskwaliteit en een verhoogd risico op overlijden.
Dit willen wij tegengaan. Daarom hebben wij een gids met 8 stappen samengesteld die jou vandaag nog kan helpen om op een natuurlijke wijze je testosteron te verhogen.
Met deze 8 tips kan je op een natuurlijke wijze jouw testosteron verhogen:
1. Drink genoeg water
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat de stijging van het testosterongehalte, die normaal gesproken gepaard gaat met sporten, sterk wordt onderdrukt als mensen uitgedroogd zijn.
Als je de basis verprutst, zal je testosteron dalen, ongeacht hoeveel je traint en hoeveel supplementen je neemt.
Hydratatie is een belangrijke factor om het testosterongehalte hoog te houden. Water vormt een belangrijk deel van ons lichaam, en wanneer we uitgedroogd zijn, wordt het vermogen van ons lichaam om testosteron te produceren sterk aangetast.
Het wordt aangeraden om zeker 3 tot 4 liter water per dag te drinken. Hier kan nog 1 tot 2 liter bij als je veel zweet door warmte of activiteit.
2. Slaap 7 tot 9 uur per dag
Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs maar één week onvoldoende slaap leidt tot een daling van 10 tot 15% van de testosteronspiegel bij jonge mannen.
Dus: leef als een man, slaap als een baby!
Slaap is de tweede belangrijkste factor die je onder controle moet krijgen om je testosteron te verhogen.
Een gebrek aan slaap kan een aanzienlijke invloed hebben op het testosterongehalte. Volgens neurowetenschapper Andrew Huberman "is de testosteronproductie het hoogst in de ochtend, na een goede nachtrust."
Streef elke nacht naar 7 tot 9 uur slaap van hoge kwaliteit om een gezonde testosteronproductie en algehele gezondheid te ondersteunen.
3. Eet genoeg magnesium, zink, gezonde vetten en leucinerijke eiwitten
Als je al die vakjes in één keer wilt aanvinken zonder je te verdiepen in de wetenschap achter testosteronoptimalisatie met voeding, begin dan gewoon het ritueel van het eten van eieren met spinazie als ontbijt!
Waarom worden eieren met spinazie beschouwd als een gouden combinatie voor een ideaal, testosteronverhogend ontbijt?
Eieren bevatten zink, cholesterol, enkelvoudig-verzadigde & omega-3 vetten, allemaal relevant voor een natuurlijke verhoging van testosteron! Hier zijn enkele details over de wetenschap ervan:
Zink & Magnesiumrijk voedsel voor testosteronproductie
Magnesium en zink zijn belangrijke mineralen voor de productie van testosteron, omdat ze een cruciale rol spelen bij de synthese van dit essentiële mannelijke hormoon. Magnesium helpt bij de regulering van SHBG, dat zich aan testosteron kan binden en verhindert dat het door het lichaam wordt gebruikt.
Zink is rechtstreeks betrokken bij de productie van testosteron, terwijl magnesium helpt bij het reguleren van de niveaus van SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), dat van invloed kan zijn op de hoeveelheid vrij testosteron in het lichaam. Een tekort aan zink kan leiden tot een lagere testosteronproductie. Dit komt omdat zink nodig is voor de productie van luteïniserend hormoon (LH), dat de testikels stimuleert om testosteron te produceren.
Hier zijn voedingsmiddelen die zink en magnesium bevatten en die je testosteron optimaliseren:
Zinkrijk voedsel:
- Oesters
- Rund- en lamsvlees
- Pompoenpitten
- Kikkererwten
- Cashewnoten
- Yoghurt of kefir
- Champignons
- Spinazie
- Cacaopoeder of pure chocolade
- Quinoa
Magnesiumrijk voedsel
- Amandelen
- Spinazie
- Avocado
- Zwarte bonen
- Zwarte chocolade
- Volle granen (zoals bruine rijst, haver en quinoa)
- Vette vis (zoals zalm)
- Bananen
- Pompoenpitten
- Yoghurt of kefir
Leucinerijke proteïnen voor testosteronproductie
Eiwit is essentieel voor de productie van testosteron omdat het het lichaam voorziet van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Een belangrijk aminozuur voor de productie van testosteron is leucine, dat in grote hoeveelheden voorkomt in dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, eieren en zuivel.
Streef ernaar om ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren. Zorg ervoor dat u een goede hoeveelheid leucinerijk eiwitvoedsel eet.
9 Leucinerijke voedingsmiddelen:
- Rundvlees (vooral magere stukken zoals entrecôte of ossenhaas)
- Kip- en kalkoenfilet
- Varkenshaas
- Tonijn
- Zalm
- Eieren (vooral eiwitten)
- Melk en zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt en kwark)
- Linzen en kikkererwten
- Pompoenpitten
Gezonde vetten
Een van de manieren waarop vetten bijdragen tot de productie van testosteron is door het lichaam te voorzien van cholesterol, een voorloper van testosteron. Cholesterol is een soort vet dat voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten.
Wanneer cholesterol wordt ingenomen, wordt het door de lever afgebroken tot een molecuul genaamd pregnenolon, dat vervolgens kan worden omgezet in testosteron.
Naast cholesterol kunnen ook bepaalde soorten vetten de testosteronproductie rechtstreeks stimuleren. Zo kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijfolie de testosteronspiegel bij mannen verhogen.
Voedingsmiddelen met enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen je testosteron te optimaliseren:
- Olijfolie
- Avocado's
- Kokosolie
- Walnoten
- Lijnzaad
Bekijk zeker ook onze post met een lijst van 45 voedingsmiddelen die je testosteron stimuleren!
4. Vermijd overmatig gebruik van alcohol
Uit een recent onderzoek in Nederland bij mannen bleek dat zelfs matig dagelijks drinken gedurende een korte periode van drie weken leidde tot een daling van het testosterongehalte met 7%.
Alcoholgebruik kan op verschillende manieren leiden tot lagere testosteronspiegels. Een van de belangrijkste mechanismen is een verhoogd niveau van het hormoon oestrogeen.
Wanneer alcohol in de lever wordt gemetaboliseerd, ontstaat een bijproduct, acetaldehyde genaamd, dat de productie van oestrogeen in het lichaam kan verhogen. Dit kan leiden tot een daling van de testosteronspiegel en een reeks andere negatieve gezondheidseffecten.
- Alcohol kan ook rechtstreeks de productie van testosteron in de teelballen onderdrukken. Dit komt doordat alcoholgebruik de niveaus van een hormoon genaamd SHBG (sex hormone-binding globulin) kan verhogen, dat zich bindt aan testosteron in het bloed en de hoeveelheid vrij testosteron die beschikbaar is voor gebruik door het lichaam vermindert.
- Daarnaast kan alcohol ook leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, dat een negatieve invloed kan hebben op de testosteronproductie.
5. Beperk stress
Stress kan een enorme impact hebben op je hormonale balans en het kan de testosteronspiegel verlagen. Wanneer je onder stress staat, produceert het lichaam cortisol, een hormoon dat bekendstaat als het "stresshormoon". Te veel cortisol in het lichaam kan leiden tot een verminderde testosteronproductie en een laag libido.
Er zijn veel manieren om stress te verminderen, zoals:
- Meditatie
- Yoga
- Ademhalingsoefeningen
- Wandelen
Het is belangrijk om te ontdekken wat voor jou werkt en dit regelmatig te doen om de cortisolniveaus laag te houden.
Een andere manier om cortisolniveaus te beperken is door het vermijden van te veel cafeïne. Te veel cafeïne kan het cortisol verhogen. Door het beperken van cafeïne, kun je helpen de hormonale balans te behouden zodat je testosteron hoog blijft.
6. Combineer krachttraining en intensieve cardio
Regelmatige lichaamsbeweging en training zijn een geweldige manier om je testosteronspiegel te verhogen en te behouden. Krachttraining en HIIT training kunnen allemaal helpen om de testosteronspiegel te verhogen en je mannelijkheid te behouden.
Krachttraining: Vooral basisoefeningen
Krachttraining kan de testosteronspiegel verhogen door het lichaam te stimuleren om meer spieren op te bouwen. Onderzoek heeft aangetoond dat weerstandstrainingen, zoals krachttraining, een positief effect hebben op de testosteronspiegel bij mannen
Nog belangrijker is het om op te merken dat zware samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en bench press het meest effectief zijn gebleken in het stimuleren van de testosteronproductie bij mannen. Deze oefeningen activeren niet alleen veel spieren tegelijkertijd, maar vereisen ook veel inspanning en energie, wat het lichaam aanspoort om meer testosteron aan te maken om aan deze eisen te voldoen. Het is dus een goed idee om deze oefeningen op te nemen in je trainingsroutine als je je testosteronspiegel wilt verhogen.
HIIT
HIIT-training, waarbij je intervallen van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit, kan de testosteronspiegel verhogen door de productie van groeihormoon te stimuleren.
Zorg voor een aantal sprints bergop, of neem korte maar intensieve hardloop-, roei- of zwemsessies op in uw trainingsroutine! Vergeet echter niet om tussendoor wat rust te nemen.
Het is belangrijk om regelmatig te trainen en te bewegen, maar ook om voldoende rust en herstel te nemen om blessures te voorkomen en het lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Het negeren van rust en herstel kan leiden tot overtraining, wat kan leiden tot een verlaging van de testosteronspiegel en andere negatieve effecten op de gezondheid en het welzijn. Bovendien kan het trainen met zware gewichten zonder de juiste techniek ook leiden tot blessures die het trainingsproces vertragen en zelfs helemaal stoppen. Het is dus van cruciaal belang om een gebalanceerd trainingsprogramma te hebben en voldoende rust en herstel in te plannen om op lange termijn gezond te blijven en optimale resultaten te behalen.
7. Vermijd schermen voor het slapen gaan
Recent onderzoek heeft aangetoond dat overmatige blootstelling aan blauw licht, voornamelijk afkomstig van elektronische apparaten, kan leiden tot verstoringen in de biologische klok en de productie van melatonine kan verminderen, waardoor de kwaliteit en duur van de slaap wordt aangetast. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het gebruik van smartphones 's nachts geassocieerd werd met een verminderde slaapkwaliteit en een verhoogd risico op slaapstoornissen.
Een gebrek aan slaap kan op zijn beurt leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, dat op lange termijn kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel (3). Bovendien hebben studies aangetoond dat chronische stress kan leiden tot verhoogde niveaus van het eiwit sex hormone-binding globulin (SHBG), dat testosteron kan binden en inactief kan maken, wat resulteert in een verlaagde vrije testosteronspiegel (4).
Om deze reden is het belangrijk om het gebruik van technologie te beperken, vooral vlak voor het slapengaan. Door het uitschakelen van elektronische apparaten en het nemen van maatregelen om de slaap te verbeteren, zoals het creëren van een slaap-vriendelijke omgeving en het ontwikkelen van een bedtijdroutine, kan de testosteronspiegel worden behouden (5).
8. Bonus: Supplementeer met op wetenschap gebaseerde natuurlijke testosteronboosters
Als je de stappen 1 tot en met 7 een maand lang consequent hebt gevolgd, heb je meer dan genoeg gedaan om je testosterongehalte op natuurlijke wijze op peil te houden.
Maar laten we eerlijk zijn, we willen allemaal wel een boost om het maximale uit onze gezondheid & prestaties te halen. Hier is onze top 3 van natuurlijke testosteronboosters:
Onze top 3 natuurlijke testosteronboosters:
Fadogia Agrestis
Eén zo'n natuurlijke booster is fadogia agrestis, een plant die in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt om de vruchtbaarheid en het libido van de man te verhogen. Studies suggereren dat het potentiële voordelen heeft voor atletische prestaties, seksuele functie en algemene gezondheid.
Bekijk onze gids over Fadogia Agrestis, een van onze best verkopende producten op onze webshop!
Turkesterone
Een andere potentiële testosteronbooster is turkesterone, een verbinding die voorkomt in bepaalde planten, waaronder Ajuga turkestanica. In dierstudies is aangetoond dat turkesterone de fysieke prestaties verbetert en de spiermassa vergroot, en sommige onderzoeken suggereren dat het ook testosteronverhogende effecten kan hebben.
Bekijk onze gids over Turkesterone als je meer wilt weten over het product!
Zwarte gember
Van zwarte gember, een gembersoort die in Thailand groeit, is aangetoond dat het antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft, evenals potentiële testosteronverhogende eigenschappen. Uit een onderzoek bleek dat 12 weken lang supplementatie met extract van zwarte gember leidde tot een aanzienlijke verhoging van het testosterongehalte bij mannen met een laag testosterongehalte.
Als je meer wilt weten over Black Ginger, bekijk dan deze gids over voordelen, effecten & dosering!
Conclusie
Gefeliciteerd! Nu je deze essentiële gids in handen hebt, ben je goed op weg om op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen. Door deze 7+1 stappen te volgen, kun je je lichaam de beste kans geven om zijn natuurlijke hormoonspiegel te bereiken en te behouden.
Vergeet niet dat het belangrijk is om consistent te zijn en geduld te hebben. Het kan even duren voordat je resultaten ziet, maar met doorzettingsvermogen en toewijding zul je je doelen bereiken.
Zorg ervoor dat u begint met de stappen die het gemakkelijkst uit te voeren zijn om een gevoel van beloning te krijgen, zodat u aan de slag kunt op uw weg naar succes. Eén stap tegelijk, en we zijn er meer dan zeker van, dat je je mannelijkheid terug zult winnen!
Reactie plaatsen
Reacties